Sport per dimagrire, funziona davvero?

Via tutte le truffe sulla dieta: per perdere peso bisogna fare soltanto una cosa, bruciare e sudare. Ma nel vero senso della parola, perchè lo sport è veramente l’unico modo sano e divertente (magari!) per dimagrire.

Certo, una dieta equilibrata è indispensabile per raggiungere i risultati sperati senza oltrepassare troppo i tempi delle nostre aspettative, ma basta veramente una passeggiata di 20 minuti al giorno per vedere, sin da subito, gli effetti positivi sul nostro metabolismo.

Molti perè, quando pensano a corsa sollevamento pesi, trovano queste come attività molto noiose. Ci sono persone che amano praticare molto sport, altre solo occasionalmente. Se questi ultimi si rendessero conto di quanto l’esercizio fisico fanno semplicemente prendendo parte a una partita del loro sport preferito, sarebbero propensi a giocare più spesso.

Ci sono, tuttavia, sport che sono molto popolari, altri vi sorprenderanno perchè non sono conosciuti, ma tutti sono utili per bruciare calorie e dimagrire.

Attività aerobica

Quando siamo impegnati in un’attività aerobica il nostro organismo utilizza l’ossigeno dell’aria ed i substrati energetici (carboidrati, grassi e in minima parte proteine) per produrre l’energia necessaria a soddisfare le aumentate richieste metaboliche. Sport come il ciclismo, la corsa, la marcia e lo sci di fondo sono chiari esempi di attività di tipo aerobico in cui i muscoli lavorano in condizioni di massima ossigenazione.

Altri sport prevedono sforzi molto intensi per un periodo limitato (body building, sollevamento pesi, gare di sprint ecc.). In queste condizioni il nostro organismo utilizza delle vie metaboliche alternative che non necessitano di ossigeno per produrre energia. In questi casi il consumo calorico è molto basso poiché lo sforzo pur essendo molto intenso si protrae solo per qualche secondo.

Il falso mito della maglietta sudata

Per dimagrire si deve sudare. È assurdo che ancora oggi ci sia gente che pensi ciò. Basta osservare chi corre nei parchi cittadini per accorgersi che la parola d’ordine è: coprirsi e sudare il più possibile. Probabilmente si sarà gratificati quando, tornati a casa, si scoprirà che la bilancia segna anche due chili in meno, salvo poi scoprire con disperazione che la mattina dopo siamo tornati al peso di sempre. Né ha senso cercare di resistere alla sete per rendere definitivo il dimagrimento. Prima o poi ci si deve reidratare e l’illusione svanisce.

Per dimagrire si deve fare attività sportiva a bassa intensità?

Questa leggenda metropolitana è nata nelle palestre ed in tutti quegli ambienti dove si usa il cardio fitness (per dimagrire non devo superare una certa frequenza cardiaca!); in realtà in questi ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto.

La bugia si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano preferenzialmente i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corri forte bruci carboidrati ma non grassi.

Con l’allenamento di tipo aerobico aumenta la disponibilità di ossigeno (VO2max), e di conseguenza anche la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica primaria. Quindi quanto più sono allenato tanto riesco a consumare facilmente i grassi.

Qualche consiglio per cominciare

Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche.
Supponiamo che il soggetto mantenga il suo peso con 2.000 calorie al giorno, di cui 300 sono dovute all’attività sportiva. Se l’attività è blanda si bruciano preferenzialmente i grassi (la percentuale di grassi bruciata a bassa intensità è sì sensibile, ma comunque si brucia sempre una quota di carboidrati), se è intensa i carboidrati.

Perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L’errore di fondo è che 300 calorie delle 2.000 che assumiamo (a prescindere dal fatto che le abbiamo assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato energetico che è andato perso con la corsa: se abbiamo bruciato grassi, le 300 calorie andranno a sostituire il grasso perso, se bruciamo carboidrati andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi il soggetto mantiene il suo peso: può dimagrire solo se assume meno di 2.000 calorie al giorno.

Per dimagrire occorre scegliere la velocità che consenta di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.

Un cuore sano ha dei meccanismi di controllo intrinseci tali da impedirne il danneggiamento in qualsiasi circostanza esso si trovi. Questo significa che per un cuore sano non esistono sport e livelli di intensità più o meno sicuri. Esistono invece delle precauzioni da adottare in caso di problemi cardiovascolari, quali ipertensione, aritmie, episodi precedenti di infarto, angina pectoris ecc. Sarà il medico a valutare, in questi casi, l’idoneità o meno alla pratica sportiva (nei casi più lievi di queste malattie è stato dimostrato l’effetto terapeutico dell’attività fisica svolta sotto controllo medico).

I tre cardini

Il tipo di esercizio deve necessariamente includere i grandi gruppi di muscoli. I muscoli delle gambe sono i più grande del corpo, e al secondo posto ci sono i muscoli delle braccia.
Molte persone non si rendono conto dal fatto che i principali muscoli del torace e della schiena sono fissati alla parte superiore del braccio, e si trovano attivamente vincolati a quasi tutti i suoi movimenti. Camminare, trottare, salire le scale, correre, pattinare ed andare in bicicletta includono uno sforzo principalmente dei muscoli delle gambe. Mentre in attività come il nuoto, lo sforzo muscolare principalmente ricade sui muscoli delle braccia.

• L’uso di pesi sostenuti con le mani al mentre si cammina permette di unire il lavoro dei muscoli delle gambe con quello delle braccia. Lo stesso accade per esempio nel salto con la corda, nel canottaggio, con gli scii e la danza aerobica. Queste sono solo le principali, ma esistono tante altre attività sportive che comportano il movimento dei grandi gruppi di muscoli.
• Il secondo fattore è il livello di intensità. Più intensa è una attività fisica, più calorie consumeremo. La camminata ad un passo normale farà consumare meno calorie di una corsa, perchè si impiega più energia nel muovere il nostro peso ad una velocità maggiore.
• Il terzo fattore è la durata dell’ esercizio o dell’attività sportiva. Ad esempio nel nuoto, nel ciclismo, con le corse e le camminate. La chiave è nelle distanze percorse. Ad esempio, correre 1,6 Km fa perdere ad una persona normopeso circa 100 calorie, mentre 8 km sarebbero circa 500 calorie. Anche il tennis è un ottimo sport, ma sicuramente in un’ora di tennis si consumeranno molto meno calorie che in un’ora di corsa.

Prima di correre

• Riscaldamento: è la parte iniziale della attività, nella quale si inizia in maniera progressiva il movimento e il riscaldamento dei muscoli, con l’obiettivo di non sottoporli a un eccessivo sforzo iniziale e per non sentire dolore alla fine dell’attività. Generalmente si riscaldano i gruppi di muscoli che saranno utilizzati durante la attività. Quando si inizia a sudare, vuol dire che la temperatura del corpo è aumentata, così come quella dei muscoli.Si può quindi iniziare l’attività.

• Rilassamento: viene effettuato dopo l’attività fisica. L’obiettivo è diminuire la frequenza cardiaca (il battito del cuore) e riportarla a livelli normali. Non si può concludere bruscamente, perchè durante l’attività il sangue si concentra principalmente nei muscoli che stanno lavorando e meno nel cervello e nel cuore. Per questo finire lo sport senza il rilassamento porterebbe a forti giramenti di testa. Con il rilassamento si riporta il sangue di nuovo a concentrazioni normali tanto nel cervello quanto nel cuore.